Амьдралын хэв маягЗөвлөмжМэдээ

Шөнийн турш хэрхэн амгалан нойрсох вэ?

Нас ахих тусам нойр солигдож, унтах цикль өөрчлөгдөх боловч сайхан амрах аргууд бий…

Ихэнх хүмүүс нас нэмэх тусам нойргүйдэх хандлагатай байдаг. Шөнө унтаж чадахгүй хөрвөөнө, сэрчхээд буцаж унтахад хүндрэлтэй гэхчлэн асуудлууд байна. Эдгээр асуудлуудын ихэнх нь хөгшрөлтэй холбоотой боловч өөрийгөө нас ахилаа гээд бага унтахад хангалттай гэж ойлгож болохгүй. “Судалгаанаас харахад нас биед хүрснээс хойш унтах цаг нь амьдралын туршид тогтмол байх хэрэгтэй” гэж Харвардын харьяа Бригхам ба Эмэгтэйчүүдийн эмнэлгийн нойр ба эмгэгийн салбарын эмч Dr. Lawrence Epstein хэлж байна. “Унтах цагийн оронд нойрны чанарт өөрчлөлт оруулдаг унтах хэв маягаа өөрчилж болох юм.”

Нойрны эмийн үүрэг

Зарим хүмүүс нойрны асуудалтай болохоороо жороор бус олгодог эмүүд хэрэглэдэг боловч энэхүү арга хэмжээ зөвхөн богино хугацаанд найдвартай. Dr. Lawrence Epstein- ийн хэлж буйгаар “Эдгээр эмүүд нь таныг унтуулахын тулд антихистамин ашигладаг бөгөөд энэ нь унтталаа зарцуулах цагийг тань багасгахад туслах боловч байнга хэрэглэвэл үр дүн нь хурдан буурдаг.” Тэгээд ч нойрны эм нь таны нойргүйдэх болсон шалтгааныг эмчлэхгүй учир эмч дээр очихыг зөвлөж байна.

Унтахад юу саад болж байна

Нас ахих тусам нойрны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө нэмэгддэг. Эрүүл зөв унтсанаар танин мэдрэхүйн ажиллагаа сайжрах, үрэвсэл ба зүрхний өвчин багасгах болон ханиад томууны вирусийн эсрэг дархлааг дэмжих зэрэг давуу талтай.   Харин эсрэгээрээ нойр муутай хүмүүс сэтгэцийн олдмол өвчин, сэтгэл гутрал, ой санамж алдах, самуурах, сэтгэлийн түгшүүртэй болох өндөр эрсдэлд байдаг. Энгийнээр бол: нойроо сайн авч чаддаг хүмүүс илүү удаан эрүүл амьдарна.  Унтаж байх хугацаанд зүүдгүй гүн унталт ба хөнгөн унталт буюу идэвхтэй зүүдэлж (нүдээ хөдөлгөдөг) үе зэрэг хэд хэдэн шат дамждаг. Шөнийн туршид эдгээр үе шатууд циклээр давтагдах ёстой боловч настай хүмүүс гүн нойрноос илүү хөнгөн нойронд автдаг. “Хөнгөн унтах нь амархан сэрэхэд хүргэж буцаад унтахад ч төвөгтэй болгодог” гэж Dr. Epstein тайлбарлалаа.  Харамсалтайгаар энэхүү шинэ циклийг өөрчлөх боломжгүй учир сэрээгээд байгаа зүйлсийг олж тогтоох хэрэгтэй. Хамгийн түгээмэл шалтгаанууд нь нойрондоо амьсгал зогсох хам шинж, ноктури буюу шөнө бие хөл хөдөлгөөнтөх хам шинж зэрэг нойрны өвчнүүд юм.

Нойронд амьсгал тасалдах хам шинж. Энэ хам шинж нь хоолойн арын хэсгийн зөөлөн эд доошилж унтаж байхад амьсгалын замыг дарснаас болж үүднэ. Үүнээс болж унтах үед амьсгал бага зэрэг тасалдана. Хамт нэг оронд унтаж буй хүн ихэвчлэн энэ өвчинг илрүүлэхэд тусална. Хэрэв та ганцаараа амьдардаг бол өглөө толгой өвдөх, өдөр нойр хүрэх болон анхаарал төвлөрөл муудах зэрэг шинж тэмдгүүдийг ажиглаарай. 

Өөрийгөө нойронд амьсгал зогсох хам шинжтэй гэж үзвэл эмч дээр оч. Амьсгалын замаа нээлттэй байлгахад туслах байрлалд унтахыг сурах хэрэг гарч магадгүй. Өөр нэгэн хувилбар нь амьсгалын замын даралтын аппарат ашиглах. Энэ машин нь гуурс болон маскаар агаарын суваг руу агаар үлээж унтаж байх хугацаанд амьсгалын замыг нээлттэй байлгана. 

 

Ноктури (шөнө бие засах).  Унтсаны дараах эхний гурваас дөрвөн цаг нь хүч чадлаа сэргээхэд хамгийн чухал ба шөнө сэрэх нь нойрыг тасалдуулна. Тиймээс Dr. Epstein шөнө унтахын өмнө шингэн зүйл уухгүй байхыг зөвлөж байна. 

Мөн цусны даралт хянахын тулд шээс ялгаруулах эм уудаг бол тунг нь багасгах тал дээр эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Асуудал гарсаар байвал давсаг, шээсний сувгийн халдвар эсвэл түрүү булчирхайн үрэвсэж эмчилгээ шаардлагатай байж болзошгүй юм. 

 

Хөл хөдөлгөөнтөх хам шинж. Энэхүү хам шинжтэй хүмүүсийн аль нэг эсвэл хоёр хөлөнд нь гижигдэх, юм мөлхөж буй мэт аль эсвэл зүүгээр хатгуулж байгаа мэт мэдрэмж төрж хөлөө байнга хөдөлгөмөөр санагддаг. Энэ мэдрэмж нь шөнө болохоор илүү хүчтэй мэдрэгдэнэ. Эмчлэхэд ашиглах эм болон дасгалын талаар илүү их мэдээллийг эмчид хандах авах хэрэгтэй.  

 

Хэр их унтвал хангалттай вэ?

Харвардын харьяа Бригхам ба Эмэгтэйчүүдийн эмнэлгийн нойр ба эмгэгийн салбарын эмч Dr. Lawrence Epstein-ий хэлж байгаачлан нас  ахисан хүмүүст ч мөн долоогоос есөн цагийн нойр хэрэгтэй. Хүн долоогоос бага цаг унтахад эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж эхэлдэг. Гол нь өмнө авдаг байсан нойрныхоо хэмжээг өөрчлөлгүй хадгалах хэрэгтэй. Хэрэв илүү их унтмаар санагдвал таны нойрны чанарт ямар асуудлууд нөлөөлж байгааг бодож үзээрэй.

Сайн амар

Сэтгэл гутрал, үе мөчний үрэвсэл, хөдөлгөөний дутагдал зэрэг асуудлууд нойронд нөлөөлж болох учир хэрэв эдгээрээс байна гэж үзвэл эмчид хэлээрэй. Мөн доорх дадлыг хэвшүүлснээр шөнөдөө илүү сайн амарч болно. Жишээ нь:  

Тогтмол унтах хуваарь тогтоо. Өөрийн амьдралын бусад хэсгийн адил унтахдаа ч зарчимч бай. Орой болгон ижил цагт орондоо орж нэг цагийн өмнө амрах, усанд орох, шүдээ угаах цаг гарга.

Энэ нь тархи болон биеийг тайвшруулж унтахад арай хялбар болгоно. Мөн унтлагын өрөөндөө зурагт, компьютер, утас гэх мэт анхаарал сарниулсан зүйл бүү байлга. Харанхуй, чимээгүй орчинг бүрдүүлж хэрэв шаардлагатай бол цагаан чимээ буюу “white noise” сонсоод үзээрэй. Энэ нь салхины чимээ, усны урсгал зэрэг хүнд тайвшрал өгдөг чимээнүүд юм.

Кофеин болон спиртны хэрэглээгээ хяна. Кофеин нь хүнийг сэргээгч бодис бол спирт нь нойр хүргэдэг ч шөнө олон дахин сэрэхэд хүргэдэг. Унтахаасаа ядаж хоёр цагийн өмнөөс эдгээр зүйлсийг агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг цээрлээрэй.

 Дуг хийхдээ болгоомжлоорой. Dr. Epstein дуг хийх нь нойрны чанарт сайн муу нөлөөний алийг нь ч үзүүлж болно хэмээж байна. “Хэрэв өдөр хэт удаан юм уу орой 5 цагаас хойш унтах цагтайгаа ойрхон унтвал шөнийн нойронд нөлөөлж болох ч өдрийн турш нойрмоглоод байвал 20-иос 30 минут дуг хийвэл сэргэнэ.” Хэт удаан унтахгүйн тулд сэрүүлэг тавьж үдээс хойш тодорхой цагт хуваарь гарга.

Унтах нь эрүүл амьдралын зайлшгүй нэгэн хэсэг учир сайн унтаж амрахыг хичээгээрэй. Шөнө болгон унтахад төвөгтэй байдаг хүмүүс унтахаасаа ч өмнө санаа зовж нойроо хулждаг. Гэхдээ зөв арга ашиглавал хэн ч дутуу нойроо дийлж чадна.

Эх сурвалж: www.health.harvard.edu

Орчуулсан С. Гэрэлсүрэн

,
Өндөг зүрх судасны өвчин тусах эрсдлийг нэмдэг үү?
ЦУСНЫ САХАР ИХСЭЛТИЙГ СААТУУЛАХ ХООЛНЫ БОДИС
Menu